Essen und Turnen gegen Osteoporose – was Sie tun können
Um den Aufbau der Knochen zu unterstützen, ist es wichtig, die richtige Kombination verschiedener Nährstoffe und eine ausreichende Muskelkraft sicherzustellen. Eine wichtige Bausubstanz für den Knochen ist Calcium. Das Mineral wird in den Knochen eingelagert und trägt zur Stabilität bei. Deshalb ist eine ausreichende tägliche Zufuhr über die Nahrung wichtig. Der Bedarf in der Lebensmitte beträgt 1000 mg am Tag. In der Jugend, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Lebensalter ist er auf ca. 1500 mg erhöht.
Gute Calciumquellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Käse; ein Liter Milch pro Tag deckt bis zur Menopause den gesamten Calciumbedarf. Auch grüne Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Lauch und calciumreiches Mineralwasser sind gute Calciumquellen. Sogenannte Calcium-Räuber sollten gemieden werden, denn sie fördern die Calciumausscheidung aus dem Körper. Dazu zählen Nikotin sowie Alkohol, Kaffee, Fett und Salz in größeren Mengen, sowie Industriezucker. Viel Phosphat und Oxalsäure sind ebenfalls ungünstig, weil sie die Calcium-Aufnahme bremsen. Phosphat kommt vor allem in Fleisch und Wurstwaren, prozessierten Lebensmitteln und Limonade vor, Oxalsäure z. B. in Spinat, Schokolade, Erdbeeren und Rhabarber.
Damit das Calcium aus der Nahrung überhaupt zum Knochen gelangt und eingebaut wird, wird Vitamin D benötigt. In den Monaten April bis September reicht bereits ein täglicher 30 Minuten langer Aufenthalt im Freien, um den Vitamin D-Bedarf zu decken. Die UV-Strahlung ist dann intensiv genug, um die Bildung in der Haut anzuregen. In den Wintermonaten muss das Vitamin D über die Nahrung – z. B. Sardinen, Thunfisch, Eigelb, Leber und mit Vitamin D angereicherte Margarine – zugeführt werden. Mit einer vollwertigen Ernährung ist es relativ einfach, den täglichen Calcium- und Vitamin D-Bedarf zu decken.
Nur bei Älteren und Pflegebedürftigen, deren Haut nicht mehr so effizient Vitamin D synthetisiert, wird häufiger ein Vitamin D-Mangel beobachtet. Dann sollte täglich ein Supplement mit mindestens 400 Einheiten Vitamin D eingenommen werden. Zu einer knochengesunden Lebensweise zählt auch, Untergewicht abzubauen, den Alkoholkonsum zu reduzieren und auf das Rauchen möglichst ganz zu verzichten.
Die Zugkraft zählt
Nicht nur Muskeln, auch Knochen erschlaffen, wenn sie nicht regelmäßig trainiert werden. Günstig sind Sportarten, bei denen die Muskeln Zug auf den Knochen ausüben. Dazu zählt vor allem Gewichtstraining. Aber auch die typischen Ausdauersportarten Schwimmen, Wassergymnastik, Jogging, Walking, Nordic Walking, Rad fahren oder Gymnastik wirken sich insgesamt positiv auf den Bewegungsapparat aus. Gegebenenfalls sollte aber für besonders gefährdete Bereiche ein gezieltes Muskelaufbautraining in medizinischen Fitnessstudios zusätzlich durchgeführt werden.